К чему приводит неправильное питание
С неправильным питанием медики всех стран связывают 50-75% сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов, гипертонической болезни) и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимого), 30-40% случаев рака у мужчин (лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря) и 60% случаев рака у женщин (молочной железы, матки, почек, кишечника).
Проведенное в Беларуси при поддержке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 2016-2017 годах STEPS-исследование по изучению распространённости факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), выявило различные нарушения в питании населения.
Так, больше половины респондентов — 64,3% (по РБ – 72,9%) употребляют недостаточное количество овощей и фруктов, то есть меньше 5 рекомендуемых порций по 80-150 граммов каждая. Одна порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных овощей или фруктов/ягод.
Нормы потребления овощей и фруктов
В разных странах действуют свои нормы потребления овощей и фруктов. В Греции рекомендуют употреблять 3 порции фруктов и 6 порций овощей ежедневно, в Голландии — 2 порции овощей и 2 порции фруктов, в США, Канаде, Испании — 5-9 порций овощей и фруктов в сумме, в Японии и Канаде – 5-10 таких порций. В Австралии норма предполагает потребление 6-12 таких суммарных порций.
При этом такие крахмалистые продукты, как картофель, свёкла, кабачки, тыква и другие в это количество не входят. К рекомендуемым овощам относятся все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий перец, стебли сельдерея, спаржа, овощная зелень и др., содержащие мало крахмала.
Но только каждый четвёртый белорус включает в свой рацион 5 и более порций фруктов и/или овощей в день, а более трети (38,7%) — употребляют в обычный день всего лишь 1-2 порции этих продуктов (М – 44,5%, Ж – 33,5%), что обедняет рацион питания витаминами, минералами, клетчаткой и другими важными биологически-активными компонентами. Это неблагоприятно сказывается на работе органов пищеварения, снижает активность иммунной системы, повышает риск развития хронических неинфекционных заболеваний.
Недостаточное потребление низкокалорийных не крахмалистых овощей и фруктов компенсируется, очевидно, большим потреблением калорийных продуктов, что способствует повышению массы тела со всеми вытекающими последствиями.
Так, средний индекс массы тела (ИМТ) у обследуемых лиц составил 27,3кг/м2, (по РБ – 27,0 кг/м2,). При этом доля лиц с ожирением (ИМТ ≥ 30 кг/м²) составила 26,4% (по РБ – 25,4%), то есть каждый четвёртый имеет грозный фактор риска развития сахарного диабета, артериальной гипертонии, атеросклероза сосудов, онкологических заболеваний и других проблем.
Почему нельзя есть много соли
Кроме того, население потребляет много соли, в среднем 11,0 граммов в день (по РБ – 10,7 гр.).Исследования показали, что среди групп населения, потреблявших не более 3-х граммов соли в сутки, не наблюдается повышения артериального давления. Увеличение потребления поваренной соли до 30 г приводило к увеличению распространённости гипертонической болезни среди населения до 40%.Японские учёные доказали, что только снижение среднесуточного потребления соли на 2 грамма приводило к уменьшению числа геморрагических инсультов более чем в 2 раза.
В Беларуси – 35,6% всегда или часто употребляет обработанные продукты с высоким содержанием соли (мясные и рыбные копчёности, колбасу, консервы, солёные чипсы и орешки и др.). А это оказывает дополнительное вредное воздействие на организм человека. Как известно, частое потребление копчёных изделий крайне неблагоприятно сказывается на состоянии кишечника, печени и почек.
Именно чрезмерным потреблением соли и солёных продуктов можно объяснить выявленное в результате исследования широкое распространение повышенного артериального давления (АД ≥ 140/90) среди лиц, не принимающих гипотензивные препараты.
Роль соли в организме
Важным профилактическим фактором питания является снижение потребления соли до 5 граммов в день (или ещё меньше). Чтобы этого достичь, не следует досаливать пищу, не попробовав её. Солите экономно, пища должна иметь слегка недосоленный вкус, а также сократите вдвое количество соли, прописанное в рецептах, вместо соли добавляйте натуральные специи. Постарайтесь не ставить солонку на стол и не употреблять или употреблять лишь изредка продукты, содержащие много соли.
Умеренность в еде — залог сохранения здоровья и красоты
Чтобы правильно построить свой рацион питания, необходимо придерживаться основных принципов или законов рационального питания.
Во-первых, необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Чем больше человек двигается, работает, тем больше калорий он расходует и тем более калорийным может быть рацион его питания. И наоборот: чем меньше движений, тем более скромным по калорийности должен быть рацион питания человека.
Если с пищей поступает энергии больше, чем тратится, она «превращается» в жировые отложения. Таким образом, умеренность в еде является залогом сохранения здоровья и красоты.
Калорийность и разнообразие рациона
Калорийность рациона у людей умственного труда должна составлять примерно 1800-2000 ккал., у лиц лёгкого физического труда – 2100—2200 ккал. При средних физических нагрузках калорийность рациона можно увеличить до 2200—2600 ккал., при тяжёлом физическом труде и высокой физической активности – до 2900—3100 ккал.
Следующее важное правило — разнообразие рациона. По мнению специалистов, чтобы получить, весь набор минеральных веществ, витаминов и других биологически активных компонентов питания, мы должны использовать около ста видов растительных продуктов в количество не менее 5 порций овощей и фруктов/ ягод. Чем больше, тем лучше.
При этом следует учитывать, что многие необходимые нам вещества могут накапливаться в организме впрок, поэтому в летний и осенний сезоны, изобилующие разнообразием растительных продуктов, наш рацион питания на 75-80% и должен состоять из этих даров природы.
Режим питания
Также важным правилом питания является соблюдение режима питания. Наш организм работает по чётко заданному природой ритму. Активность организма слагается из активности и взаимодействия отдельных клеток. Руководят этим ритмом свет и температура. Чем сильнее выражены эти два фактора, тем активнее работают клетки. И наоборот.
Ночью, когда отсутствует свет и понижается температура, клетки, образно выражаясь, «спят», накапливая энергию для следующего дня. Элементарное несоблюдение режима дня угнетает биоритм клеток. Поэтому, все дела в проживаемом дне надо выполнять, придерживаясь закона своевременности – одно время для работы и отдыха, другое — для приёма пищи.
С 7 до 9 часов после пробуждения начинает максимально активно работать система желудка, которая готовится к перевариванию пищи, выделяя достаточное количество пищеварительного сока. Это наиболее благоприятный период для первого приёма пищи, в которой нуждается организм именно утром для мобилизации глубинных защитных сил организма и укрепления иммунной системы.
Примерно в 11.00желателен дополнительный приём пищи(второй завтрак), чтобы обеспечить активно работающий мозг дополнительным количеством питательных веществ.
Обедать лучше всего с 13 до 15 часов. В это время активно работают все органы пищеварения. Они готовы к максимальной нагрузке, обеспечивая высокую активность ферментов желудочно-кишечного тракта, продвижение пищевых масс в полости кишечника, перенос расщеплённых веществ через стенку кишечника в кровь и использование их организмом для построения тканей и обеспечения энергетических потребностей.
В 16.00 желателен полдник, который помогает отчасти разгрузить ужин, что очень важно.
Время с 18 до 19 часов— самое благоприятное для ужина.
Более поздний ужин приводит к нарушению глубинных процессов самовосстановления организма, к ухудшению усвоения глюкозы из крови и повышению уровня холестерина.
Правильный рацион питания предупреждает развитие многих болезней
Ну и последнее правило – профилактическая направленность питания. Как оказалось, правильно построенный рацион питания может предупредить развитие многих заболеваний. Для нормальной работы организма необходимо уменьшить потребление животных жиров (1 вид животного жира в день в количестве примерно 30 гр.) и обязательно употреблять нерафинированные растительные масла не менее 2-х столовых ложек в день.
Избыток сахара
Количество сахара необходимо сократить до 30-50 гр. в день или отказаться от него вообще. Как известно, избыток сахара приводит к нарушению углеводного обмена и к активному размножению гнилостной и бродильной микрофлоры в кишечнике.
Избыток сахара также способствует образованию свободных радикалов в результате окисления глюкозы, что ускоряет старение органов и тканей, оказывает повреждающее действие на сердце, сосуды, головной мозг, а также на форменные элементы крови (лейкоциты, эритроциты),снижая их активность в течение довольно долгого времени (до 5 часов). Подсчитано, что 6 чайных ложек сахара (около 50 гр.) снижают активность лейкоцитов на 25 %.
Вредны: пицца, хот-доги, гамбургеры, картофель фри и другие
фаст-фуды
Вредной, но очень популярной пищей сейчас стали пицца, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и другие фаст-фуды, которые перегружают поджелудочную железу и приводят к резким колебаниям уровня сахара крови.
Такие «сахарные качели» оказывают отрицательное влияние на нервную систему и на деятельность мозга и проявляются головокружением вплоть до обморочного состояния; головными и мышечными болями; чувством сильной усталости и раздражительности, тревожным состоянием и др. От этой пищи лучше отказаться или употреблять её не чаще 2-3 раз в неделю
И наоборот, очень полезными являются рыбные и нерыбные продукты моря, которые содержат ценные для нашего организма вещества и оказывают лечебное воздействие на организм.
Полезно знать:
В действительности, правильно питаться несложно, если делать это со вкусом и удовольствием, не изнуряя свой организм моно диетами. Подойдите к выработке новой здоровой привычки легко, как к увлекательному приключению, в завершении которого вам достанется драгоценный приз – отличная фигура и прекрасное самочувствие.